筋トレ初めて1週間経ちました。
今のところ続いています。

ということで、1週間でこなした量はこれだけです。

	朝	昼	夜	その他
月曜			スクワット20 スクワット4・3・3・30
火曜	スクワット5・4・3・30	スクワット50	スクワット50
水曜	スクワット6・5・5・50	スクワット60	スクワット60
木曜	スクワット7・6・5・60	スクワット70	スクワット70
金曜	スクワット70 腕立て伏せ2・3・4・3・2	スクワット10・8・6・50 腕立て伏せ3・4・4・3・10	スクワット70 腕立て伏せ4・4・3・5・4
土曜	スクワット13・9・6・50 腕立て伏せ3・4・4・3・9 ランニング4.9km	スクワット70 腕立て伏せ4・4・3・5・4	スクワット70 腕立て伏せ3・4・4・3・2
日曜	スクワット15・10・8・30 腕立て伏せ4・4・3・5・4

ぼくにしてはそこそこな回数なので、部屋で１人でうめき声を上げながらやっています（笑）。

金曜日からは腕立て伏せも始めました。
インターバル1分間でタオルローイングというやつをやって背筋も鍛えています。
こんなやつです。

ぼくはまだこんなに回数できませんが。



脂肪を燃やすためには大きな筋肉を鍛えるといいらしいです。
大きな筋肉というのは、腿、胸、背中です。

スクワットは、今のところ70回ぐらいが限界のようです。
この回数近くまで行くと、身体が上がらなくなってきます。

腕立て伏せは、胸が普段全然使わない筋肉らしく、回数もこなせないし次の日からの筋肉痛が酷いです。
手を洗う時に両手を合わせてこする時や、お風呂で身体を洗う時など、あらゆるところで力が入らなくなっています。

土曜日はランニングも入れてみました。
朝から運動して身体が温まってきたらそのまま走りたくなってきていたので、それを土曜日に実践してみました。
ただ、その後の昼夜の筋トレはかなりきつかったです。

日曜日は、土曜日の疲れがまだ残っているようだったのでお休みにして、朝に軽めの筋トレをやっただけです。
この日の腕立て伏せはタオルローイングなしです。



この記事を書いている今でも、全身筋肉痛です。
腕立て伏せで身体を真っ直ぐに保つために腹筋も使っているようで、腹筋も筋肉痛です。
腿だけは、普段から使っているという意識はなかったのですが、そんなに酷い筋肉痛にはなりませんでした。

ということで、今週も頑張ります。

この前YouTubeで見つけたこの動画です。
2分程度なのでまずは見てみてください。

この動画の高稲さんが言うには、お腹の脂肪を減らすにはスクワットがいいとのことです。



ぼくの体重と体脂肪率の変遷は以前どこかで纏めたような気がしますが、もう一度簡単に纏めるとこんな感じです。

■病気前（〜2007年頃）
体重：54〜55kg
体脂肪率：12%ぐらい（ジョギング直後に測ったら9%と出る事も）

■病気中（2008〜2014年）
体重：最大70kg
体脂肪率：23%ぐらい

■今現在（2015年）
体重：57kg
体脂肪率：16%ぐらい

体重は大分元に戻ってきましたが、体脂肪率がまだ高いです。

これは考えるに、病気中は運動をせずに筋肉が落ちて脂肪が付いてぶくぶく太って、今は筋肉が落ちたまま脂肪も徐々に落ちているという感じだと思います。
実際、病気前は腹筋の筋が薄く見えていましたが、今はブヨブヨのお腹です。

なので、筋力を以前のように戻そうかと思いました。
腹筋をバキバキに割ろうとまでは考えていませんが、ブヨブヨをもうちょっとスマートにできればと思います。
それに筋肉がついていれば基礎代謝も上がり、運動をしないでもカロリーが消費されるようになります。



タブレットにruntasticのスクワットアプリを入れて、昨日から早速始めています。
Runtastic Squats スクワット
カテゴリ: 健康＆フィットネス
Google Playで詳細を見る

今はまだフォームを確認しながらやっているので、上の動画と比べてかなりゆっくりのペースになっています。
正しいフォームの確認はこちらの動画で。


1日に30回×3セットをやるといいようなので、朝昼晩に1セットずつしばらく続けてみます。
1セット5分もかからないので、よかったらやってみてください。



一応、トレーニング開始時点の写真を載せておきます。

これがどこまでいくか。
そしてどこまで続けられるか。



ちなみにですが、運動してダイエットしようとするなら、まずは食事を整えてからがいいと思います。
運動よりも食事の方が影響度ははるかに大きいので。

ぼくは、病気中にもジョギングやら縄跳びやらしようとしたことがありました。
体重が増えているので運動するのは苦しいし、しかも体重は減らないどころかどんどん増えていくしで、すぐに挫折してしまいました。
ちなみにそのときの食事は、パンや麺類などほぼ炭水化物だけだったと思います。
量もよく把握していません。

今は、野菜を多めにしてタンパク質も摂るように気をつけています。
食事の量も適量だと思います。

やっぱり運動というそれなりの努力をすることになるので、結果が数値として現れた方がモチベーションを保てると思うのです。



夏に向けて、お腹周りがスッキリするよう頑張ります。
人前で裸になるような予定はないのですが（笑）。

２００７年頃まではジョギングが趣味で、マラソン大会にも何度か出たことがありました。
フルマラソンの記録は４時間４０分５８秒、ハーフの記録は１時間５０分２３秒でした。
ちなみにこの頃の体重は５５キロぐらいでした。

その後うつ病になり、ほとんど走っていませんでした。
というか、抗鬱剤のせいで体重が激増してしまって走ることもできなくなってしまいました。

記憶にある最高体重は６９．８キロまで行きました。
これはもう７０キロ超えるわと思って諦めていました。
ただ体重計では７０キロ超えを見ることはなく、そこで踏みとどまりました。

この頃も痩せるために走ろうとしたこともあったのですが、 とにかく身体が重たくてペースも上がらないし苦しいだけで、続けることはできませんでした。

ちなみにその頃のペースは１キロ９分ぐらいでした。



ここ最近は炭水化物を減らして野菜を多めに食べて、あとタンパク質もよく取るように意識した食事をしています。
そのおかげか、体重が５７キロぐらいにまでなりました。

そして今日、この体重でどれだけ走れるようになっているのか興味があったというのもあり、少しだけ走ってみました。



いつも走るコースは、まず家から住宅街のとある１区画の角まで４５０ｍです。
そこから１周５００ｍの区画を何周かして、また４５０ｍ帰ってくるというコースです。

久しぶりなので、往復９００ｍ＋区画１周５００ｍ＝１．４ｋｍぐらい走れればいいかなというつもりで走ってきました。



まず４５０ｍ地点で時計を見ると、３分１０秒でした。
これを見てちょっと混乱しました。
以前はどんなタイムだったか分からなくなりました。
よく思い出せなかったけど、とりあえずこれはオーバーペースではないかと思いました。
でもその割にはそこまで苦しくありません。

ちなみに今思い出してみると、以前のペースはここまで４分ちょっとだった気がします。
４分１桁秒ぐらいより速ければオーバーペースでした。

今日はまあそんなに長く走るつもりはなかったので、とりあえず行けるところまでと思ってそのまま行きました。

１周してまだ行けそうだったので２周目へ。
２周してもまだ行けそうだったので３周目へ。
３周してもうちょっと行けそうだったので４周目へ。

今日は最初なので、とりあえず４周までにしておきました。
そして４周目最後あたりで時計が１６分何秒かだったので、２０分以内のゴールを目指してスパートをかけました。



さすがにスパートしたらちょっと疲れたけど、往復９００ｍ＋４周２ｋｍ＝２．９ｋｍを１８分２０秒で走り切りました。
１キロ６分１９秒のペースです。

ここ最近全然運動していなかったので、ここまで走れるとは思いませんでした。



ジョギングするのに体重は非常に重要だと思いました。

太っているからジョギングするというのもあると思いますが、太ったままジョギングするのはとても辛いです。
なので、まずはウォーキングとか食事とかで体重を適度に減らして、それから走り始めるのがいいのではないかと思います。



今日走ってみて辛さはほとんどなく楽しいと思えたので、これからも続けていけたらいいと思っています。

ジョギング続けています。

6月23日にジョギングを始めてから今日で27日目で、しかも6月27日から今日まで23日連続走っています。



走り始めの時は、たった1.4キロのジョギングとは言えないような距離を走るだけでふらふらになっていました。

それが今日7月19日は、4.9キロ走っても軽く息が上がる程度でふらふらにはならず、しかも頑張ればまだいけそうな感じでした。

ただ、急に無理しすぎると足を痛めると思ったので、今日はここまでにしておきました。



2006〜7年頃、マラソンをやっていた時のぼくの体重は55キロぐらいでした。

そして今の体重は66キロぐらい。

最大の体重は、つい1〜2ヶ月ぐらい前に69キロまでいきました。

こんなに太ってしまっては、長距離（と言っても4〜5キロぐらい）を走るのはもう無理だと思っていました。

実際ジョギング始めてからも短い距離なのに結構苦しくて、走りに行くのが嫌になった事もありました。

それでも友だちに励まされたりしながら頑張って続けたら、最近になってようやく苦しくなく走ることができるようになって来ました。

苦しい時期は終わって、楽しい時期に入ったのかなと思います。

継続は力なりですね。



ジョギングってどれだけ走れるかというのが距離にそのまま表れるので、成長がすごく見えやすいものだと思います。

これが例えば勉強になったら、テストの点数やら成績表として結果が表れるまですごく時間がかかるものと思います。



以前にぼくは英語を勉強していたことがありました。

2003年5月に初めてTOEICで500点台を取りました。

しかしそれ以降、どれだけ勉強しても550点前後をうろうろとするばかりでした。

そして、2007年6月にようやく600点を超えました。

たった100点上げるのに4年かかっています。

上がらない時期は、半分自棄になりながら勉強を続けていました。

ノートを1冊まるまる真っ黒になるぐらいにまで書き込んで、それを9冊分書き続けた事もありました。

自分のやっていることは何の意味もないんじゃないかと思ったこともありました。

自分はここまでしかできないという強い気持ちと、いややれば上にいけるはずだという非常に弱い気持ちのせめぎ合いもありました。

でもこの4年間の勉強は決して無駄なものではなかったと思います。

この時期の努力は点数として成果が表れなかっただけで、潜在的なところではやっただけ自分は成長を続けていたんだと思います。



今何か頑張っていて、しかし結果が出なくて苦しんでいる人は多くいると思います。

でも今の頑張りは、必ず自分の目に見えないところを成長させています。

それを信じて、ぜひ今の努力を続けて欲しいと思います。

新しい自分に会えるのを楽しみにしながら。



話をジョギングに戻しまして、楽しい時期に入ったので、これからどんどん距離を伸ばしていけたらいいと思います。

頑張れば頑張るほど距離が伸びて、体重も減って、さらに走るのが気持ちよくてもっと走るという、正のスパイラルに入れればと思います。

連続記録も、天気がいい限り続けていければと思います。

かと言って、あまり記録にこだわる事なく楽しんで走れればいいです。



とりあえずの目標は体重60キロ台前半です。

と、ここで宣言してしまいます。

今日の体重が66.3キロだったので、あと1.4キロですね。

これを達成したら、また次の目標を立てようと思います。



あとジョギングでの目標は、まずは10キロ走ですね。

これはもう、今のまま続ければ確実にできるという自信が今はあります。

距離を走ることができるようになったら、時間を短くしていくという目標を立ててもいいのかもしれませんが、今の所はそこまでは考えていません。



まずは楽しむ。

競技は二の次ということで。